・足がキレイ(またはたくましく)に見える ・ケガの防止. 目次. 【令和元年6月12日最新版】水泳で筋トレするならクロールや平泳ぎで泳ぐときに使っている筋肉を把握して筋トレ練習メニューにのぞむことが大切。水泳で使っている筋肉を把握すると筋トレをしているとき「この筋トレは のため」と分かるので水泳と筋トレを要チェック! ・ふくらはぎにある筋肉の名前から効果的な鍛え方まで解説します, 導入で「トレーニングの基本は、下半身から。」と書いていますが、一体なぜ下半身から鍛えるべきなのか。そもそも、下半身を鍛えて良い効果とは何なのか。ここでは下半身の筋肉を鍛えるメリットを解説していきます。, 基礎代謝のおよそ40%は筋肉運動で消費しているエネルギーなため、筋肉量が増えれば増えるほど向上する傾向にあります。この基礎代謝を底上げすれば、痩せやすく太りにくい体に。, 下半身には人体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉が集まっているため、ちょっと鍛えるだけで上半身トレーニングには見られない基礎代謝UPが期待できるでしょう。「体重を落としたい!」「痩せたい。」という男性は、まず痩せやすい体を作ることから始めるのが吉。, 「デッドリフト」や「ベントオーバーローイング」といったバーベルを使う筋トレ種目では、足腰の強さが非常に重要になります。, どんなにきつい筋トレも、正しい姿勢をキープできなければ効果は期待できません。効率よく筋トレを行うために、下半身トレーニングも抜け目なく行っていきましょう。, 下半身の筋肉は全体の筋肉量が多いため、瞬発的に使われる筋肉(速筋)も自然と多くなります。速筋とは瞬発的に使われる強い力を持った筋線維のこと。, 人によって多かったり少なかったりと上下しますが、鍛えることで従来の自分よりも素早く動ける体に仕上がります。バレーボールや野球、バドミントン、卓球など瞬発性がモノを言うスポーツに取り組んでいる男性は、下半身トレーニングに取り組みましょう。, 補足としてジャンプ力の強さは、「下半身の中でも腓腹筋と大腿四頭筋が大きな役割を担っている」ということも覚えておくといいかも。, 最近では、ワイドパンツなど大きめのボトムスも人気を集めていますが、どの時代もスキニーパンツの似合う体型は、男女ともに憧れの的。太もも・ふくらはぎはもちろん、お尻が引き締まった下半身は、スキニーパンツの魅力が三倍増しに。, 下半身の筋肉は、ボトムスの似合うかどうかを決める大切な土台になることを覚えておきましょう。, 下半身トレーニングで覚えておくべき基礎知識を学んだところで、実際に自宅で取り組める下半身の効果的な自重トレーニングメニューをご紹介します。効果的な筋肉の付け方をこの機会に学んで、ジムを使わず家で理想的な下半身を手に入れましょう。, 下半身を鍛えられる最もオーソドックスで効果的な自重トレーニング、ノーマルスクワット。, 今回ご紹介した下半身の筋肉を全て鍛えられる筋トレ種目ですので、まずはノーマルスクワットをマスターすることから始めてみてもいいでしょう。家で足腰を鍛えるなら、ノーマルスクワットはいつか通っておいて。, ノーマルスクワットの目安は、20回×3セット。正しいフォームで取り組むことを意識して行っていきましょう。, ノーマルスクワットのフォームで注意しておきたいポイントは、膝をつま先よりも前に出さないということ。, 膝が前に出るように体を下げてしまうと、膝へ大きな負担がかかり、故障してしまう恐れがあります。体重はかかとにかけるイメージで体をゆっくり下げていきましょう。, ノーマルスクワットよりも少し広めの足幅で取り組む自重トレーニング、ワイドスタンススクワット。ノーマルスクワットに比べて、大腿四頭筋への刺激はやや弱まりますが、その分大臀筋、ハムストリングを効果的に鍛えられます。, ヒップアップ効果も期待できるため、女性はノーマルよりもワイドスクワットに取り組むのがおすすめです。, ワイドスタンススクワットの目安は、20回×3セット。ノーマルスクワットと織り交ぜながら行っていきましょう。, ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、足先を少し外側に向けた状態で取り組むということ。, ダンベルや水を入れたペットボトルなど、家にあるアイテムで自由に負荷を調整できる筋トレメニューなため、初心者から上級者まで幅広いトレーニーにおすすめできる種目です。, レッグランジの目安は、左右20回×3セット。後ろ足の刺激を感じながら取り組んでください。, レッグランジトレーニングで大切なポイントは、前足ではなく、後ろ足へ刺激を届けるイメージで行うということ。, エア縄跳びの容量で取り組む簡単な自重トレーニング種目、アンクルホップ。縄跳びよりも高く飛ぶことで少ない回数で息の上げる筋トレメニューに仕上がります。きついと諦めたくなっても、トレーニング中はとにかく高く飛びましょう。, アンクルホップトレーニングの目安は、20回×3セット。つま先で力強く地面を押していきましょう。, 簡単に見えるトレーニングですが、普段から体を動かさない人が実際にやってみると全身の筋肉が筋肉痛になるでしょう。余裕が出来てきたら、飛ぶと同時に両腕を高く上げてみて。, 腹筋や脊柱起立筋などと同時に、下半身の筋肉も鍛えられます。自重のみで全身をバランスよく鍛えていきたいという男性はチャレンジしてみましょう。, フロントブリッジの目安は、30秒~1分×3セット。慣れてきたら1分まで増やし、セット数も上げていきましょう。, 顔を前に向けて腹筋に力を入れ続けることで、綺麗なフォームを維持できますよ。簡単なメニューだからこそ、しっかりと綺麗な姿勢を意識してくださいね。, 自重の体幹トレーニング『サイドエルボーブリッジ』と似たフォームになる筋トレ種目、アダクション。地味な動きのメニューですが、普段使わな筋肉を効率よく刺激できるトレーニングになります。家で効率よく足腰を鍛えていきましょう。, アダクショントレーニングの目安は、左右15回×3セット。体は前に倒さず、出来るだけまっすぐをキープしましょう。, 上半身をブラしてしまったり、上側の足を動かしてしまうと下側の足へうまく刺激を届けられません。しっかりと体を固定して取り組んでいきましょう。, ふくらはぎ・太もも・お尻全てを鍛えられる自重トレーニングメニュー、フロッグジャンプ。スクワットの上位互換のような筋トレ種目なため、スクワットじゃ物足りないという男性・女性におすすめです。, フロッグジャンプの目安は、10回×3セット。スクワットと同様に膝の位置に注意しながら行っていきましょう。, フロッグジャンプで大切なポイントは、手の反動を上手く使って斜め前に飛ぶということ。, 飛んでいる時は、胸を張って直立した姿勢をキープしましょう。たったこれだけでトレーニングの質を上げられますよ。, ふくらはぎを中心に鍛えられる簡単な下半身トレーニング、スタンディングカーフレイズ。腓腹筋・ヒラメ筋をピンポイントで刺激できるため、ジャンプ力・瞬発力を付けたいという方におすすめです。家にある階段で手軽に行えるので、ぜひチェックしておいてください。, スタンディングカーフレイズの目安は、50回×3セット。ふくらはぎの刺激を感じながら取り組んでいきましょう。, スタンディングカーフレイズで大切なポイントは、ふくらはぎの筋肉で体を持ち上げるイメージで行うこと。, 足はくっつけず、軽く話した状態で取り組むことで両足の筋肉を効率よく鍛えられますよ。, 誰でも一度は行ったことのある有酸素運動、ランニング。そんなランニングをその場で行っていきましょう。外に出るのが苦手な男性はその場ランニングで効率よく下半身の筋肉を鍛えてみてください。, その場ランニングの目安は、左右20回×3セット。頭は前に落とさず、まっすぐ前を向いた状態を維持しましょう。, その場ランニングで大切なポイントは、リズムカルに足踏みすること。つま先で走るイメージで取り組むことで、運動の苦手な男性でも安定してトレーニングできますよ。, 太もも・お尻・お腹の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニング、レッグオープン。下半身と一緒にお腹の筋肉も鍛えたいという男女におすすめです。家で行う時は、ストレッチマットなどを使って背中を擦らないよう注意してくださいね。, レッグオープンの目安は、20回×3セット。バランスを取りながら、スピーディーに行っていきましょう。, レッグオープントレーニングで効果を高めるコツは、両足の開閉動作をスピーディーに行うこと。バランスの取れない男性は上半身は上げずに足の開閉だけを行っていきましょう。, 下半身の中でも前脛骨筋(スネの筋肉)を効果的に鍛えられる簡単なトレーニングメニュー。前脛骨筋は、ふくらはぎの筋肉とは違い、つま先を上げる動作(背屈)で使われる筋肉になります。ヒラメ筋&腓腹筋と比べると、注目されていませんがが、足関節の動きに非常に大切な筋肉ですよ。, トゥレイズトレーニングの目安は、20回×3セット。ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じながら、安定したスピードで取り組みましょう。, トゥレイズトレーニングは、底屈動作をプラスすることでヒラメ筋&腓腹筋への刺激も高められます。腓腹筋と前脛骨筋をより効果的に肥大させたい方は、立った状態で底屈と背屈を組み合わせてみましょう。数をこなすことが目的ではないため、スピードは上げすぎないよう注意してくださいね。, どんな筋肉もただ痛みつけるだけでは、大きくなりません。ストレッチやスロートレーニングなどで適度に刺激を与えてあげる必要もあります。, ここからお尻・太もも・下腿(ふくらはぎ&スネ)の簡単なストレッチメニューをご紹介します。誰でも気軽に取り組める柔軟体操をメインに解説していきますので、この機会に勉強しておきましょう。, 座って行えるお尻の簡単なストレッチメニュー。ストレッチマットやベッドに座った状態で行える柔軟体操になるため、寝る前やお風呂上がりに取り組んでみてください。, ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。お尻の筋肉が伸びているのを感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。, お尻のストレッチで大切なコツは、両手でバランスを取りながら行うということ。無理に刺激しすぎてしまうと、臀部部分の筋肉を傷つけてしまう可能性があるため、痛みを我慢せずにゆっくりとストレッチさせましょう。, 外旋運動に影響を与える、梨状筋や大腿方形筋などをほぐせる効果的なストレッチメニュー。【お尻のストレッチ①】と同じく床に座った状態で取り組めるため、トレーニング前後・お風呂上がりに行ってみてください。, このストレッチの目安は、左右20秒×2回。上半身をゆっくりと捻って、効率良くお尻の筋肉をほぐしていきましょう。, このストレッチで最も大切なポイントは、お尻を床から浮かせないこと。体を捻ったタイミングでお尻が床から離れてしまうと、筋肉への刺激は急激に弱まります。効率良く筋肉を伸ばしていくために、フォームには常に気を配りましょう。, ベッドの上で寝ながら取り組める太もも前部(大腿四頭筋)のお手軽簡単ストレッチメニュー。寝る前に手軽に取り組めるため、この機会にぜひ取り組んでみてください。, ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。太もも前部が伸びているのを意識しながら、時間をかけて取り組んでいきましょう。, 太もも前部のストレッチで覚えて欲しいポイントは、内側・外側・中央の3段階で筋肉をほぐすこと。各ポイントで20秒ずつ伸ばすことで、大腿四頭筋全ての筋肉をバランスよくケアできますよ。, 太もも前部の大腿四頭筋を始め、股関節周りに集まる筋肉をまとめて伸ばせるストレッチメニュー。少しフォームの難しい柔軟体操になりますが、マスターできれば【太もも前部のストレッチ①】よりも効果的に伸ばせますよ。, このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。バランスを崩さないように、片手は支えるために使いましょう。, 太もも前部のストレッチ②で最も大切なポイントは、背中を丸めずに膝から頭までまっすぐの姿勢を作ること。特にトレーニング初心者は、足元に手中してしまう分、上半身のフォームが崩れてしまいがちです。姿勢全てを正すイメージで取り組んでください。, 太もも後部の筋肉(ハムストリング)をほどよく伸ばせるストレッチメニュー。膝ほどの段差があれば、どんなタイミングでも取り組める柔軟体操になります。やり方とコツ、どちらもチェックしていきましょう。, 太もも後部のストレッチで覚えて欲しいコツは、反動で刺激しないこと。特に前屈系ストレッチでありがちな反動をつけて行う動作は、筋肉を傷つけてしまう可能性があります。ゆっくりと刺激を届けるために、勢いをつけて筋肉を伸ばさないよう注意しましょう。, 家・自宅で寝ながら取り組めるハムストリングのストレッチメニュー。ハムストリング全体をバランスよく伸ばせるため、太ももの筋トレに取り組む前に必ず取り入れておきたい柔軟体操です。, このストレッチの目安は、20秒×2回。つま先を掴めない人は、膝またはふくらはぎ部分を掴んでみましょう。, 太もも後部のストレッチ②で最も大切なコツは、クッションから腰を離さないこと。クッションから離れるほど腰が上がってしまうと、太もも裏ではなく、腹筋などに負荷がかかります。効果的にハムストリングを伸ばすために、腰の位置には常に注意しておきましょう。, 両足のふくらはぎ(ヒラメ筋&腓腹筋)を伸ばせるストレッチメニュー。一度やってみるとクセになってしまうほど、効率よくふくらはぎをほぐせるため、この機会に覚えていって。, ストレッチの目安は、20秒×2セット。かかとを床につけるイメージで、膝を伸ばしていきましょう。, ふくらはぎストレッチで大切なポイントは、足先を3段階の方向に分けてふくらはぎを伸ばすということ。もちろん、時間の無い時は真っ直ぐを2セット、あるいは1セットでもOK。ふくらはぎ全体を効率よくほぐしたい方は3つの方向で20秒ストレッチしていきましょう。, ふくらはぎの中でもヒラメ筋を効果的に伸ばせるストレッチメニュー。フローリング上では、やや厳しい柔軟体操なため、取り組む時はストレッチマット上で取り組みましょう。【ふくらはぎのストレッチ①】と取り組めば、ふくらはぎ全体をバランスよくほぐせますよ。, このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。万が一痛みを感じた時は、無理せずにすぐ安静にしましょう。, このストレッチで最も大切なポイントは、かかとを浮かせずに体重移動を行うこと。かかとがマットから離れると、ふくらはぎへの刺激は弱まり、効率よく伸ばせなくなります。ストレッチ中は、かかとの位置に気を配っておきましょう。, 下腿と聞くと、ふくらはぎの筋肉がピックアップして紹介されますが、他にも大切な筋肉は存在します。特にスネ部分にある『前脛骨筋』は、足先を伸ばす時に欠かせない筋肉です。今回は、そんなスネにある筋肉を伸ばせるストレッチまで解説していきます。, ストレッチの目安は、20秒×2セット。無理に伸ばしすぎず、適度な刺激を感じながら行っていきましょう。, スネのストレッチで大切なポイントは、すね部分の筋肉が伸びを感じながら取り組むこと。刺激の感じにくい柔軟体操にはなりますが、ゆっくりと時間をかけて行っていきましょう。, 足腰を強化するためには、下半身のトレーニングは欠かせません。そして、下半身を鍛えれば有酸素運動・筋トレ、全ての効果を向上させられます。細マッチョの肉体に仕上げたい男性、ムキムキボディを手に入れたい男性は、まず下半身から鍛えていきましょう。. トレーニングの基礎と言われる、下半身の筋トレ。今回は自宅・家で出来る下半身の効果的な鍛え方として、お尻・太もも前部・太もも後部・ふくらはぎの4部位の自重トレーニングメニュー、ストレッチ方法を解説していきます。足腰をしっかりと強くして筋トレの質を高めましょう。, Smartlog[スマートログ]は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, 効果的に基礎代謝を向上させる筋トレメニュー、有酸素運動と無酸素運動の違い、筋トレのメリットなど痩せやすい体作りに必要な基礎知識を詳しく解説していきます。, 正しい姿勢や膝のフォームはもちろん、回数、呼吸、背筋の筋肉強化メニューまで、10種類の筋トレ方法を画像&動画付きで徹底解説します。, ヒップアップ効果も期待できるため、女性はノーマルよりもワイドスクワットに取り組むのがおすすめ, ノーマルスクワットとの違いから、正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツまでを徹底解説します。, ジャンプ力を鍛えるためには、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋とヒラメ筋)を筋トレで大きくする必要があります。正しいフォームはもちろん、効果を高めるコツまでマスターして、瞬発力を高めていきましょう。, フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果を紹介します。体幹を鍛えたい貴方のためのフロントブリッジバイブル!, 太もも痩せ・お尻痩せを実現するためには、筋肉を鍛えることが重要です。アダクションは、ジムでマシントレーニングはもちろん、自宅で出来るフォームもあるので、チェックしてみてください。, 腓腹筋やヒラメ筋を鍛える「フロッグジャンプ」の正しいやり方&筋トレ中のコツをレクチャーします。, 正しいやり方やフォームから、筋トレ中の注意点、トレーニング効果まで徹底レクチャーします。, すねにある筋肉「前脛骨筋」は、歩行動作を支える重要な筋肉ですが、トレーニングではなかなか鍛えられないという特徴があります。トゥレイズの正しいフォームからコツまでをマスターして鍛えていきましょう!, 下半身のストレッチ方法を部位別にご紹介します。細かなコツ・正しいやり方まで最高のストレッチガイドがここに。, 太ももの筋肉構造から、ダイエット効果などの鍛えるメリット、効率的な筋トレメニューまで、太ももの鍛え方を徹底解説します。, バーベルやダンベル、マシンなど器具を使った方法はもちろん、自宅でできる簡単な自重トレーニング、ストレッチ方法まで背筋の全てをご紹介します。, 腕立て以外をしたい人向けダンベルトレーニング&マシン筋トレまで、分厚い胸板になる大胸筋の鍛え方バイブルです。. トレーニングに入る前に、まずは下半身を鍛える上で重要な筋肉たちをご紹介します。足腰の強さを支えている筋肉たちは、それぞれどこにある筋肉で、どんな役割を担っているのか。しっかりと把握してトレーニングに活かしていきましょう。, お尻の筋肉は大きく分けて、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3種類存在しています。中でも重要なのが大臀筋です。大臀筋は、単体の筋肉としては人体の中で最も大きい筋肉とされています。そのため、力も強く多くの役割を担当しているのが特徴です。, お尻にある筋肉の主な役割としては、股関節の伸展、股関節の外旋、股関節の外転、股関節の内転。, 【お尻の筋肉についての参考記事一覧】 腹筋下部と腸腰筋を鍛える腹筋で、シザーキックです。仰向けになり肘をついた状態から、足を床から離し足をバタバタ交互に上げ下げすることで、腹筋の下と腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。シザースほど可動域は広くないのでそれほど難しくない 足が遅い人はバタバタ走る!? 足が速い人って、足り方が静かだと思わないか? 静かに走りながらどんどん前に進んでいる。 でも、足が遅い人って、大きく足音を立てて走る人が多いんだ。 バタバタバタバタって。 バタバタ走りで足が速いっていうのは稀。 こんにちは!筋肉トレーナー@yutaです!!今回教えていく筋トレメニューは4分足バタバタトレーニングです!!あなたは夏をどのように過ごしたいですか?「海で女の… 足上げ腹筋の効果について解説します。足上げ腹筋はマシンを使わず自宅で簡単にダイエットできる人気の筋トレメニューです。腰痛にならない椅子や器具を使った効果的なやり方も紹介、自宅で気軽に腹筋を鍛えたいと思っている方必見の内容です。 脚の筋トレは嫌がる人も多い中、実は筋トレ効率も良く多くの健康効果も期待できるおすすめの運動です。 今回は、脚の筋肉の種類、脚の筋トレでの健康効果3つ、メリット3つ、おすすめの筋トレ9選、最適な筋トレ回数を紹介します。 筋トレを一切しない. お風呂でできる脚やせに効果的な筋トレもおすすめです。 足パカ 例えば、脚やせエクササイズの定番の足パカも、お風呂で行うことができます。 ①湯船の縁に両腕をのせ、背中を湯船につけて体を支えましょう。 お腹周りのお悩みを解決すべく、今回はペタンコお腹を目指す、椅子を使った腹筋トレーニングのやり方やコツを3つご紹介します!ポッコリお腹を解消させて、美しいボディで海に行きましょう! トレーニングの基礎と言われる、下半身の筋トレ。今回は自宅・家で出来る下半身の効果的な鍛え方として、お尻・太もも前部・太もも後部・ふくらはぎの4部位の自重トレーニングメニュー、ストレッチ方法を解説していきます。足腰をしっかりと強くして筋トレの質を高めましょう。 Copyright © 2015-2020 Smartlog. 股関節が柔らかくなると脚の付け根のストレッチがやりやすくなります。 ②脚を90度に曲げ、かかとをつけた状態で膝をパタパタと開いていきます。� お風呂でできる筋トレ【2】脚 . ・太もも前を家で鍛える!自宅で簡単に出来る自重トレーニングをまとめました, 太もも後部は、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」と呼ばれる3種類の筋肉で構成されています。3つを合わせてハムストリングと呼び、大腿四頭筋と共に太ももの動作に貢献します。ハムストリングを形成する3つの筋肉は、全て二関節筋(膝関節と股関節にまたがる筋肉)なため、どちらの関節にも影響を及ぼします。, 【太もも後部についての参考記事一覧】 【トレーナー監修】とにかく体重を落とすための10分間エクササイズを紹介します。短期間で一気に体重を落とす方法は色々とありますが、しっかりと運動をして消費カロリーを増やすことが一番の近道です。自宅でできるようにジャンプする種目はないので、ぜひ取り組んでみてください。 足が細くなる効果のある脚痩せダイエット方法【筋トレ・ストレッチ】足は、ただ細くなればいいって話ではありません。いくら細くても、骨だけのガリガリだったらそれはやはり魅力的ではないし、棒のようにまっすぐでも綺麗な脚とは言えません。足を美しく見せ お風呂でバタ足ダイエットをして痩せた!太ももが3センチ細くなった女性の脚痩せ成功談です。お風呂でバタ足ダイエットで太もも痩せ成功例25歳女性太もも3センチ減ダイエット期間:1ヶ月かかったお金は0円お風呂でバタ足を頑張ったら、太もも痩せを1ヶ月で成功させました! 足で踏んだ時に反発するバネの力を使って、座ったまま簡単に筋トレができるんですよ。 インテリアにもなじみやすいアイテムなので、お家はもちろん職場用にも . All Rights Reserved. ・自宅で出来る!太もも裏の筋肉を鍛える効果的なトレーニング10選, ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれ、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の2つの筋肉から構成されています。ふくらはぎの筋肉と聞くと、大した大きさじゃないと思う男性が多いですが、下腿三頭筋は大腿四頭筋と大臀筋に並ぶ、大きさTOP3に入る筋肉になります。, ふくらはぎの筋肉は、膝関節の屈曲や伸展と同時に、足関節の動作にも影響を及ぼしています。, 【ふくらはぎについての参考記事一覧】 少しずつ筋トレを行うことがリハビリ効果へと繋がります。 できる範囲からで構いませんのでトライしていきましょう。 足全体の筋トレ. 足バタバタの方法やると腰がやられちゃうのは私だけでしょうか、、、、 やり方がおかしいんですかね、、、 みおさんは腰痛くなったりしませんか?樂 — ユメ愛 (@ym125j) 2017年8月21日 東急スポーツ オアシス バウンドクッション bc-100 ¥10,978. 向上心を支え、自分を磨く意識を高める情報サイト。Myrevoは1人1人の向上心をフィットネス・筋トレ・ヨガ・ランニング・ストレッチなど各方面のプロフェッショナルがサポートをするメディアです。 筋トレでカラダが引き締まり、代謝が高くなることで痩せやすいカラダになります。下半身を鍛えるといいことがたくさんあります … 筋トレの方法や、筋トレが故障の予防につながることは、長年にわたって何度もブログに書いてきました。それなのに、古参の読者から「筋トレはしたことがない」と白状されると … ・固いお尻をほぐす方法。効果的なストレッチメニューを解説します, 太もも前部には、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉群が存在します。大腿四頭筋は「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」の4つの筋肉から構成されており、4つを足すと大臀筋を超える大きさになります。, 大腿四頭筋はお尻の筋肉と同様に股関節の動作をサポートすると共に、膝関節の伸展させる役割も担当しています。, 【太もも前部についての参考記事一覧】 狭いお風呂でもできる筋トレメニュー5つを写真付きで紹介!腹筋、胸筋、足に腕…体幹まで鍛えることができます。また、お風呂の筋トレで腹筋を割ることができるのか?お風呂の筋トレ効果はどのようなものがあるのか?お風呂で使える筋トレグッズまで紹介していますよ! スプリンターに必要な筋力とトレーニング方法+考え方について、動画で紹介しています。日本トップ、世界トップスプリンターの体つきを見ればわかるように、一流スプリンターは総じて常人よりも筋肉量が多いことが分 この筋トレは下半身の代表各である筋肉全体(大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、)を使う筋トレです。 自宅での筋トレでも、効率的に脚やせすることが可能です!今回は「自宅ではどんな筋トレをすれば脚が細くなるのか?」という疑問にお答えし、シェイプアップしたい部位別に動画を紹介しています。あなたが気になっている部位を徹底的に鍛え、理想的な美脚を手に入れましょう♪ 販売サイトをチェック 膝まわりの筋肉や靭帯が弱いと、膝を支える力が弱まって膝にかかる負荷を十分に吸収できず、関節の損傷や痛みを生じやすくなります。膝を強くして安定させるためには特に太もも前後の筋肉である「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」を強化する必要があります。 1 バタ足ダイエットは自宅ででもできる! 効果的な方法は? 1.1 水泳のバタ足をイメージしてカラダを動かそう; 1.2 反動をつけてバタバタしない; 1.3 回数と動作スピードは自分に合わせて; 2 バタ足ダイエットの効果は太もも裏やお尻に!. 手首だと集中できないって人は、足首に巻いて足バタバタさせるだけでもいい筋トレになりそうです。 InField アンクルウェイト リストウェイト 筋トレ ウォーキング ダイエット エクササイズ 体幹トレーニング パワーアンクル リストバンド 0.5kg 脚の筋トレは嫌がる人も多い中、実は筋トレ効率も良く多くの健康効果も期待できるおすすめの運動です。, 今回は、脚の筋肉の種類、脚の筋トレでの健康効果3つ、メリット3つ、おすすめの筋トレ9選、最適な筋トレ回数を紹介します。, 筋トレでどこの部位が主に強化されるのかを知ることも、足を鍛えるために大切なことです。, ジムに行くと、上半身ばかり鍛えている人が多く、足の筋トレを行うことを怠っています。, 筋トレをするようになると周りの人を見るようになるそうですが、筋トレを習慣的に行っている人は周りをよく観察してみましょう。, 足の部分は、鍛えるためには多くの負荷をかけなければならず、つらい運動になってしまうこともしばしばあります。, 脚を鍛えるとどんな良いことがあるのかを考えて、足を鍛えるモチベーションを下げないようにしましょう。, この記事を閲覧している方々はきっと脚の筋トレをしたいとお考えだとは思いますが、なぜ自分が足を鍛えたいのか、もう一度目的を考えてみましょう。, 足の筋肉を鍛えると、とっさに判断して行動しなければいけない時に、正しい筋肉を使って転倒する危険を免れることが出来ます。, 足の筋肉を鍛えるとたくさんの成長ホルモンが分泌されますので、そのホルモンによって血液の循環は良くなり、脂肪を燃焼しやすい体になります。, 筋肉をつけることで、脂肪が蓄積されにくくなり、血管が脂肪でふさがれてしまう危険を防ぐことが出来ます。, 実は、人間の筋肉の70%は下半身に集中しているので、筋肉の土台が足となっています。, ですから、下半身の筋肉がしっかり備わっていれば、上半身の筋トレをより効率的に行うことが出来るようになるのです。, なかなか上半身の筋肉ががつかないな、と思われる方は下半身の筋肉がついていないからかもしれません。, いくら上半身に筋肉をつけたとしても、下半身に筋肉がついていないとかっこ悪い体型になってしまうのです。, 「足の鍛える日だけはサボるな!」という外国の言葉があるように、軽視するべきではないトレーニングなのです。, 下半身を鍛えていれば、有酸素運動をしなくても筋肉のある体を維持することが出来ます。, ですから、ちゃんと足の筋肉を鍛えていれば、足に質の良い筋肉がついて、基礎代謝を上げることが出来ます。, 脂肪が付きにくい体になり、結果として有酸素運動をしなくても脂肪燃焼が出来るようになります。, 有酸素運動は長時間行わなければいけないため、身体的にも精神的にもきついものがほとんどです。, 確かに足の筋トレもきついかもしれませんが、筋トレのほうが効率よく基礎代謝を上げることが出来ます。, ・ストレッチの効果2つ&メニューの組み方と部位別のやり方【腕・腹部・脚の3種類ずつ】, レッグエクステンションを効果的に行うためには、反動をつけずに太ももを引き締めてパッドを上げるようにしましょう。, 動作はゆっくりと行い、キックの用に蹴り上げないようにして、体はしっかりと固定しましょう。, マシンの詳しい調節の仕方や、足の角度、鍛えられる筋肉など、丁寧な解説がついています。, このアダクションを正しいフォームで、高い負荷をかけて行うことで、本格的に鍛えることが出来ます。, トレーニングチューブやケーブルを利用すると、より効率よく下半身を鍛えることが出来ますので、筋肉に刺激をしっかり充てたい時はお試しください。, 足の戻し方の注意点や、1セット行うのに必要な時間など、他の動画に無い解説も多くあります。, 基本のやり方さえ覚えておけば、応用して様々な負荷をかけて効果的にふくらはぎを鍛えることが出来るでしょう。, これが本当なのかどうかは分かりませんが、確かにスクワットは正しいフォームで行えば、下半身を鍛え上げることのできる効果的なトレーニングです。, デッドリフトは、スポーツのパフォーマンスを向上させたり、筋肉と体幹を鍛えることのできる筋力トレーニングです。, バーが脛やひざに思いっきり当たると、痛い思いをするだけでなく怪我の可能性もあります。, スタートポジションがとても分かりやすく、丁寧に紹介されているので、初めてやる方も取り組みやすいでしょう。, シシ―スクワットは、たくましい下半身を作り、消費エネルギーを高めてくれる筋力トレーニングです。, 何かつかまるものがないとバランスが取りにくく転倒してしまいますので、怪我の元となります。, スクワットと同じほど、下半身強化トレーニングでおなじみの筋トレ種目がランジですね。, 自重トレーニングですが、ダンベルやバーベルを持って行うこともでき、強い負荷をかけることも可能です。, また、深く沈むように腰を下ろすことで、膝の負担を減らすことが出来ますので要注意ポイントです。, 足をどのようにセッティングするかによって鍛える部位を変えることが出来ますし、下半身全体や、部位を集中的に鍛えることが出来ます。, 膝をのばすときはややスピードがあっても問題ありませんが、元に戻すときはゆっくりと動作をすることで負荷を逃さず、最後まで筋肉を鍛えることが出来ます。, 足裏の位置や、膝の角度・伸ばす限度位置など、短い動画ながらポイントを押さえた内容になっています。, 前脛骨筋の収縮をしっかりと意識してつま先を上げ下げすることで、効果を上げることが出来ます。, 次の1回が上げられないほどまで限界の強度で行うと、筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。, しかし、筋トレ初心者も中級者も上級者も同じレップ数ですると、感じる強度がかなり違ってきます。, 外見が良くなるだけではなく、代謝が良くなり、血行を促進させて、健康状態をよくすることが出来ます。, お尻の筋肉の一つである中殿筋は、普段の生活をスムーズに行うために重要な役割を担っています。 今回は中殿筋の位置と役割、鍛えることで, 両足で行うスクワットよりもさらに効果が期待でき上級者まで満足できる筋トレ種目にシングルレッグスクワットがあります。 今回はシングル, 前脛骨筋はマイナーなかもしれませんが、実は私たちの日常生活の動きに欠かせない筋肉の一つです。 そこで今回は前脛骨筋の位置と役割、効, 「スモウデッドリフト」は相撲を取り入れた筋トレで初心者から上級者までおすすめできる効果的な種目です。 今回はスモウデッドリフトとス, 筋トレ効果抜群のスクワットですが自重では物足りなくなってきた人には、バーベルを使ったスクワットがおすすめです。 今回はバーベルスク, 逞しい隆起した肩に鍛えたいと思っている人におススメの筋トレに、バックプレスがあります。 今回はバックプレスで鍛えられる筋肉と効果、, 中川大志さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。 この記事では、中川大志さんの身長や体重などの基本情報、そして美しい筋肉が, 嵐の櫻井翔さんですが、筋肉が意外と凄いと話題になっています。 この記事では、櫻井翔さんの身長や体重などの基本情報、そして美しい筋肉, 関ジャニ∞大倉忠義さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。 この記事では、大倉忠義さんの身長や体重などの基本情報、そして美, シンガーソングライターのGacktさんはその肉体美とストイックな筋トレ生活や食事メニューが注目されています。 今回はGacktさん, ショルダープレスの効果とやり方!平均重量と3つの注意点&相乗効果のある種目も総まとめ, サイドブリッジのやり方3種類&体幹増強効果 できない場合のコツも徹底紹介【動画付き】, 広背筋に効果的!リバースプランクのやり方と応用2種類&コツ&注意点まとめ【動画付き】, LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。, ストレッチの効果2つ&メニューの組み方と部位別のやり方【腕・腹部・脚の3種類ずつ】.

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